全民健康生活方式宣传月|“三减三健”记心头，健康幸福伴左右

2023年9月是全民健康生活方式宣传月。活动主题是：“三减三健”从我做起。深入贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，积极推进“三减三健”全民健康生活方式，做自己健康的第一责任人。

什么是“三减三健”？

“三减三健”，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2-3岁幼儿摄入量不超过2克；4-6岁幼儿不超过3克；7-10岁儿童不超过4克；65岁以上老年人不超过5克。

★正确使用定量盐勺，学会看食品营养成分表，拒绝高盐食品。

★纠正过咸口味，用其他调味品代替盐，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品。

★少吃咸菜，酱菜、香肠、腌制等食品，逐渐减少钠盐的摄入量，食用低钠盐、低钠酱油，少食味精。

★警惕“藏起来”的盐，少吃零食类藏盐的加工食品。

健康成人每人每天烹调用油量在25-30克，推荐使用控油壶。

★选择蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油有利于健康的烹饪方法。

★少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、炸薯条、油条、油饼等。

★少吃动物性脂肪，不用炒菜汤拌饭，经常更换食用油品种。

★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

★不喝或少喝含糖饮料，多喝白开水。

★少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等含糖高的食物。

★烹调食物时少放糖，可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等增加食物味道。

★婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

★每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

★成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

★家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

★餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

定期测量体重指数、测量腰围。体重指数为体重(Kg)除以身高(m)的平方,成年人正常为18.5-23.9(㎏/㎡)；男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。

★推荐成年人每周至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

★儿童青少年应从小养成食不过量，定时定量，细嚼慢咽的习惯，每日规律运动，减少静坐时间。

★老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动。

★超重和肥胖者，减重目标不宜过高过快，提倡安全减重，维持能量平衡、以利于长期坚持。

★均衡饮食，多吃富含钙、适量蛋白质食物，如牛奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

★戒烟限酒，少喝咖啡和碳酸饮料，减少骨质疏松的发病危险。

★正常成人平均每天至少晒20分钟太阳，增加维生素D的合成，促进钙的吸收。

★适量运动，维持和提高肌肉关节功能，强健骨骼，改善平衡能力，减少跌倒的风险。